Saisonvorbereitung 2022/23
Individuelle Vorbereitung
Hier ein Leitfaden für Laufeinheiten. Bitte fordert euch ausgiebig, übertreibt es aber nicht sonst gibt es keine Fortschritte. Neben Läufen zur Herstellung der Grundkondition legen wir viel Wert auf Intervall Training. Versucht trotzdem irgendwo an den Ball zu kommen, das A&O ist nunmal das sichere Passspiel. Die nachfolgenden Übungen sind Vorgaben, die ihr individuell für euch trainieren könnt. Es muss nicht zwingwnd erfüllt werden wichtig ist es muss eine Steigerung erkennbar sein und achtet auf euren Puls. Genügend Pausen machen wenn es nicht mehr geht und viel trinken (natürlich keinen Alkohol).Wer das Programm ernsthaft verfolgt wird die ganze Saison etwas davon haben.
Viel Spaß Fit for Fun!!!
#nurdervfl
| Donnerstag Beginn der Vorbereitung 5km Laufen 5:30 min/km danach je 20 Liegestütz/Hockstreck/Situps. kurze Pause 2min dann 5x 1000m in je 4:30min |
| Samstag Coopertest min. 2600m in 12 Min danach Sprints 3x30m/ 3x60m/ 3x90m dazwischen 1m Pause. Zum Ende 5km Laufen 5:30min/km |
| Sonntag frei |
| Montag 40km Fahrradfahren möglichst mit ein paar Steigungen |
| Dienstag 10km Laufen 5:30min/km |
| Mittwoch frei |
| Donnerstag ca. 80% Belastung 6x200m dann 4x800m dann 6x400m zwischen den Läufen 90 Sek.Pause - Auslaufen |
| Freitag frei |
| Samstag Sprints 5x30m, 5x 60m, 5x90m dazwischen 45 Sek. Pause. Zum Abschluss Pyramidenlauf: 50m Sprint, 50m locker, 100m Sprint, 100m locker, 150m Sprint, 150m locker, 200m Sprint, 200m locker 150m Sprint, 150m locker, 100m Sprint, 100m locker, 50m Sprint, 50m locker von dieser Reihenfolge 3 Wiederholungen. |
| Sonntag frei |
| Montag 50km Fahrradfahren |
| Dienstag Laufen mit ca. 80% Geschwindigkeit in folgenden Zeiten 1-4-2-3-5-1 Minuten zwischen diesen Zeiten immer 2Min. Traben. Davon 3 Wiederholungen. |
| Mittwoch frei |
| Donnerstag 8x4min Hohes Tempo dazwischen je 2min. Pause. Danach je 30 Liegestütz/Hockstreck/Situps. Locker Auslaufen |
| Freitag Sprints 6x30m/ 6x60m/ 6x90m dazwischen 30 Sek. Pause, danach wieder Pyramidenlauf |
| Samstag Spiel oder 10km Laufen in 50Min. |
| Sonntag frei |
| Montag Coopertest 3000m in 12 Min. danach 5km locker auslaufen. |
| Dienstag frei |
| Mittwoch Sprints 8x 30m, 8x 60m, 8x 90m zwischen den Sprints 30 Sek. Pause. Zum Abschluss 3x 1000m unter 4Min. mit 2 Min. Pause |
| Donnerstag 80% Belastung 7x 200m, 5x 800m, 7x 400m mit 90 Sek. Pausen |
| Freitag Spiel oder Coopertest 3000m in 12 Min. danach 5km locker auslaufen. |
| Samstag Spiel oder 8x 5Min. Belastungslauf mit je 2Min. Pause |
| Sonntag frei |
| Montag Taktik |
| Dienstag 400m und 1000m Läufe im Wechsel mit 2Min. Pause je 5 Stück |
| Mittwoch frei |
| Donnerstag Abschlusstraining/Taktik Vorbereitung auf das 1. Punktspiel |
| Freitag frei |
| Viel Spaß! Euer Trainerteam |